Syksyn arki tuo mukanaan rytmin, aikataulut ja toistuvat herätykset. Monelle ADHD-aikuiselle tämä voi kuitenkin olla kaikkea muuta kuin helpotus. Iltaisin uni ei tule, vaikka väsyttää. Aamuisin herääminen tuntuu mahdottomalta, vaikka kello soi. Ja unirytmi, se ei todellakaan tottele sääntöjä.
ADHD vaikuttaa uneen monin tavoin. Nukahtaminen voi olla vaikeaa, koska keho käy ylikierroksilla ja mieli hyppii asiasta toiseen juuri silloin, kun pitäisi rauhoittua. Ajatukset kiertävät kehää, aistikuorma purkautuu vasta illalla, ja hyperfokus saattaa jatkua pitkälle yöhön. Moni kokee, että juuri illalla mieli tuntuu luovalta ja aktiiviselta, ja siitä syystä juuri silloin tulee aloittaneeksi asioiden tekemisen, joita on vältellyt koko päivän.
Herääminen ei ole sen helpompaa. Aamut voivat tuntua sumuisilta, kaoottisilta ja ahdistavilta. Keho ei siirry hereille normaalisti, ja toiminnanohjauksen haasteet vaikeuttavat liikkeelle lähtöä. Moni herää kyllä, mutta ei pääse liikkeelle. Aamut voivat tuntua jo valmiiksi epäonnistumiselta, kun päivään ei saa otetta.
Näiden haasteiden taustalla voi olla myös ADHD:hen liittyvä viivästynyt unijakson oireyhtymä (DSPS). Tutkimusten mukaan jopa kolmasosalla ADHD-aikuisista sisäinen vuorokausirytmi on 1–3 tuntia tavanomaista jäljessä. Tämä ei tarkoita vain myöhään valvomista, vaan sitä, että keho ei tunne unta ennen myöhäisiltaa, herääminen tuntuu epätodelliselta ja hormonitoiminta on “väärässä ajassa”.
Perinteiset univinkit, kuten “mene ajoissa nukkumaan” tai “vältä sinivaloa”, eivät aina auta. ADHD-aivoille toimivia keinoja voivat sen sijaan olla:
- kirkasvalolamppu aamuisin, joka auttaa sisäistä kelloa siirtymään
- valaistuksen selkeä himmentäminen iltaisin klo 20 jälkeen
- unirytmin siirtäminen vähitellen, 15 minuuttia kerrallaan
- kehon rauhoittaminen ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi painopeitolla, äänikirjalla tai musiikilla
ennakoitavat rutiinit, jotka eivät vaadi päätöksentekoa
Oleellista on löytää keinoja, jotka tukevat kehoa tekemään sitä, mihin sillä ei ole luontaista rytmiä. Ja se vaatii aikaa, kokeilua ja ennen kaikkea lempeyttä.
Et ole epäonnistunut, jos nukahtaminen tai herääminen ei onnistu “normaaliin aikaan”. Etkä ole yksin. Uni ei ole tahdon asia, se on neurobiologiaa.
Lähteet:
Van Veen MM ym. (2020): Aikuisilla ADHD:lla esiintyy usein viivästynyt unijakson oireyhtymä (DSPS) melatoniini voi auttaa siirtämään rytmiä.
Coogan AN ym. (2020): Noin kolmasosalla aikuisista ADHD-henkilöistä on DSPS, joka liittyy sisäisen kellon viiveeseen.
Jernelöv S ym. (2025): Yli kolmannes ADHD-aikuisista raportoi DSPS-oireita; yleisiä myös unettomuus ja levottomat jalat.
Vastaa